04 Juli Den Kampf gegen die Schlaflosigkeit beenden

Wer schon einmal unter Schlaflosigkeit litt, stundenlang wachgelegen und die Minuten auf dem Wecker gezählt hat, kennt diese ganz besondere, quälende Erschöpfung. Der Wunsch nach erholsamem Schlaf wird schnell zum alles beherrschenden Thema im Alltag.

Genau hier geraten die meisten Betroffenen in einen psychologischen Teufelskreis, den wir in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) als das klassische Schlaf-Paradoxon bezeichnen: Je intensiver wir versuchen einzuschlafen, desto wacher werden wir. Das Verrückte ist: Je mehr Ratgeber wir lesen, je mehr schlaffördernde Tees wir trinken und je mehr Entspannungsmethoden wir ausprobiert haben, desto hartnäckiger hält sich die Schlaflosigkeit.

Die Kontroll-Falle: Wenn Methoden für besseren Schlaf fehlschlagen

Unser Gehirn ist ein fantastischer Problemlöser. Im Beruf oder Alltag gilt fast immer die Regel: Wenn ein Problem auftaucht, streng dich an, finde eine Strategie, tu etwas. Und das Problem ist gelöst.

Beim Schlaf funktioniert unser Nervensystem allerdings genau andersherum. Schlaf ist kein aktiver Prozess, den man bewusst herbeiführen oder erzwingen kann. Er ist das Ergebnis von absolutem Loslassen. Wenn wir beginnen, gut gemeinte Methoden wie Atemübungen oder Achtsamkeit wie ein Werkzeug einzusetzen, um den Schlaf endlich herbeizuzwingen, schaltet unser Verstand unbewusst in den Kontrollmodus.Wir prüfen dann innerlich: „Ich atme jetzt schon so lange tief ein, warum schlafe ich immer noch nicht?“

Aus der eigentlichen Entspannung wird ein unbewusster Leistungstest. Dieser Druck signalisiert dem Körper Gefahr, er schüttet Stresshormone aus und wir sind: hellwach. Fragt man Menschen, die ein von Natur aus exzellentes Schlafverhalten haben, was genau sie eigentlich tun, um so schnell wegzunicken, erntet man meistens nur einen fragenden Blick. Die Antwort lautet schlicht: Nichts. Gute Schläfer haben keine Strategie, sie kämpfen nicht und sie tun vor allem nichts.

Einschlafen lernen

Genau diese Kunst des Nichtstuns dürfen wir wieder erlernen, wenn der Schlaf verloren gegangen ist. Es geht im ersten Schritt darum, den nächtlichen Kampf gegen das Wachsein aufzugeben. Denn nicht das Wachsein an sich erschöpft uns nachts so sehr, sondern der stundenlange, frustrierende Widerstand dagegen.

Wo wir in der Praxis genauer hinschauen müssen

Schlaflosigkeit fällt nicht einfach so vom Himmel, und das Nichtstun klappt oft erst dann, wenn wir die Auslöser im Hintergrund verstehen. Bevor wir uns im therapeutischen Prozess dem Loslassen widmen können, lohnt es sich immer, die verschiedenen Einflussfaktoren im eigenen Leben ganzheitlich unter die Lupe zu nehmen.

Meistens lohnt sich ein Blick auf folgende Bereiche, um Schlaflosigkeit zu überwinden:

1. Der alltägliche Lebensstil: Gewohnheiten wie unsere Ernährung, wie viel wir uns bewegen oder der späte Konsum von Alkohol und Nikotin haben einen massiven Einfluss auf die Schlafqualität. Das heißt: Die Gewohnheiten am Abend, also die Art und Weise, wie wir die letzte Stunde vor dem Zubettgehen gestalten, legt das biologische Fundament für die Nacht.
2. Körperliche Faktoren: Manchmal stecken unentdeckte medizinische Ursachen hinter den Beschwerden. Ein begleitender Check-up beim Arzt ist daher immer eine gute Idee. Ebenso können bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente als Nebenwirkung den Schlaf rauben. Große Meilensteine oder Krisen: Ein Trauerfall, eine Trennung, aber auch eigentlich freudige Ereignisse wie ein neugeborenes Baby oder massive Deadlines im Job wirbeln unser Nervensystem gehörig auf.
3. Psychische Begleiterkrankungen: Schlaflosigkeit tritt selten isoliert auf. Oft geht sie Hand in Hand mit depressiven Phasen, Traumata oder anhaltenden Ängsten, die dann ebenfalls Aufmerksamkeit brauchen.
4. Die bisherigen Rettungsversuche: Wir schauen uns genau an, was du schon alles versucht hast. Oft sind es nämlich genau diese gut gemeinten Kontrollversuche, die die Schlaflosigkeit unbewusst aufrechterhalten.

Der ACT-Weg: Den Kampf im Bett beenden

In meiner Praxis nutze ich die Werkzeuge der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Hier versuchen wir nicht, den Schlaf mit neuen Tricks oder Manipulationen herbeizuzwingen.

Stattdessen arbeiten wir an einer neuen, radikal gelasseneren Haltung gegenüber dem Wachsein und den rasenden Gedanken in der Nacht. Wenn du das nächste Mal nachts wachliegst, versuche nicht, krampfhaft einzuschlafen. Nimm stattdessen einfach nur wahr, dass du gerade wach bist. Erlaube dir für diesen Moment, die Matte unter dir zu spüren, den Kampf ruhen zu lassen und einfach da zu sein. Erst wenn dein Nervensystem merkt, dass das Wachsein im Hier und Jetzt keine Bedrohung darstellt, findet es genau die Sicherheit, die es braucht, um ganz von allein in den Schlaf hinüberzugleiten.

Wenn du das Gefühl hast, dich im Teufelskreis aus gut gemeinten Methoden und schlaflosen Nächten festgefahren zu haben, unterstütze ich dich gerne dabei, deinen ganz persönlichen Weg zurück zur Ruhe zu finden.

Melde dich unverbindlich für ein Erstgespräch in meiner Praxis.

Die Ansätze dieses Beitrags basieren unter anderem auf den wegweisenden Arbeiten von Guy Meadows („Schlaf gut!“) im Bereich der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) für Insomnia